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作者：老威修斯_宋伟江
来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)
“ 当身体适应了某一种固定的运动模式后，她说那是机缘巧合。被叫做姑姑，会越来越高效地完成熟悉了的运动指令。高效，当然是有着像那样的外表和实力，意味着用较小的消耗就可以完成本次训练。”
在工作、生活中，在她甜美温和的外表下，高效都是好事情。唯独在以加消耗为追求的运动中（譬如减肥），隐藏的却是一个跑马、越野实力惊人的“魔王”。她叫陈蓉蓉，高效却是我们的敌人。
很多人长年累月采用同一种锻炼内容和锻炼方式。
经常听人这样说：我每天跑5公里，一个9岁小男孩的妈妈，跑了三个月，一名跑者。自从4年前在朋友的“忽悠”下接触了越野跑，开始还有点效果，虽然在经历首次越野的筋疲力尽和得有点惨，后来效果越来越弱了。
可能ta一周中，但从小生活山脚下的她，都是这样的跑法。而且长年累月，似乎被激发了天生的山野奔跑能力，没有阶段性的区别，始终是这样的跑法。
如果效果不好了，何不试试不同的跑法？
试试把平时的10公里拆成两个5公里
这是最可行的方案。
很多人的日常锻炼节目，是以跑一场心率2-3区间的10公里为主。
假如我们把它拆分成两个5公里：第一个用间歇跑，第二个用休闲跑，打破过去平稳的做法。
5公里的HIIT跑法，我认为是最美妙的，也是对分人都适用的。
在做开热身准备的前提下，用“慢-快-慢-快-慢”这样的节奏，各1公里。每公里的配速（或者心率）自己可以定制。确保“快”的那两组，达到心率4-5区。
结束后，停表。稍事休息（也可以不休息），随后进行一场全程心率不高于2区的5公里慢跑。
这样做的好处：
1、有机会接触到高强度阶段。我们知道，有氧运动增加耐力和燃脂能力，它除了有较高的燃脂比例，也是从事无氧运动的耐力基础。而无氧运动，有助于提高体能。两者缺一不可。
长年累月的慢跑，固然能燃脂，但是——我们说了，身体越来越高效，燃脂效果也会降低，而对于提升体能，帮助比较小。
2、由于有了第一场间歇跑在手，后面的全程2区心率5公里，心里就容易平静——这对于总是不甘心跑慢的人来说的。
可能家都经历过这样的阶段：当间歇跑的快段，自己对速度很满意，进入慢段时，不甘心刚才的成绩被慢段拖累了，所以慢段也慢不下来，目的还是为了让整个课表结束后，得到一个总体很快的成绩。
否则如果快段的配速是4‘30，可是总体平均下来只有6‘00，有的朋友可能心里不平衡了。这是求快的朋友们难免会有的心理。这种心理，当然老威也都经历过，感同身受。
就间歇跑的效用而言，快时尽力快，慢时按计划充分休息，这才有意义。总是纠结在速度里，说明态度不够端正^_^。如果追求速度，那你还不如直接跑5公里冲刺好了。
HIIT是英文High-intensity Interval Training的首字母简写。中文翻译高强度间歇性训练。这种训练，让你在短时间内心率提高，由于有氧供能不足，身体较厌氧的糖和肌肉的消耗来供应能量，同时负下量氧债。这导致身体在运动结束后，依然在持续消耗的过程中——运动结束后的持续消耗，主要是在有氧充足的情况下进行的，因而都是由脂肪来供能。
这就是HIIT有助于燃脂的原理。
我个人实际体验，HIIT对燃脂，不仅有效，而且是非常有效。
高强度，必然带来另一个特点，短持续。这就要求运动的安排一定要客观，既强又长，那当然好，但是人也会受不了。所以，运动的强度和持续时间，一般都遵循强而短，轻而长这样的规律。
高强度阶段不易持续，这也是间歇跑的“慢段”要尽量进入较低的目标心率区或者较慢的目标速度，使身体在那几分钟里得到缓解，以利于下一个高强度的到来。
这就很容易理解，在间歇跑的慢段，依然不肯慢下来的同学，其实是没明白道理，只是在求快。
5公里HIIT结束后，接5公里非常慢的放松跑，会有不一样的体验。
以上是保持平时跑量的前提下，换个跑法的一种做法。
用强度换持续时间
同样以“日常3区10公里”作为假设的前提。
尝试着用降低强度的方法，换取较长的运动持续时间。
譬如，如果平时10公里3区有氧跑，用时1小时，接近你身体承受能力边界了，通过降低强度，用心率2区的慢跑，或者心率1区的快走，变成90分钟。
长时间低强度的训练的好处：
1、除了当次运动带来的燃脂效率更高这个效益以外，最的好处，是会提高在运动中消耗脂肪的能力。
2、可以适应比“惯例”更长的运动时间，逐渐延长，适应比赛。概每个人都经历过，从10公里到半马的进阶过程中，最主要的恐惧，可能并不是体能上的，是对“更长运动时间”的未知的不确定性的恐惧。
低强度长时间，能有效培养适应长时间运动的惯。
3、在这个适应过程中，由于采用了低强度，因此即使是长时间，也不易受伤。
综上所述，如果常年3区10公里跑得“审美疲劳”了，不妨在降低强度的情况下，换取更长的时间，换个形式跑。
江湖上有个经验：每周不超过上周10%的跑量往上增，是比较安全的。是指在强度不变的情况下，所做的距离增加。我上文说的是强度降低，换取时间延长。与“10%增幅原则”不冲突。
有氧基础很差的人，不建议盲目上HIIT
关于有氧基础这个词，很多人耳熟能详，但是它依然是很容易被人忽视的一个概念。
有氧基础的基本含义，是指在维持一个固定强度（可以用速度来表示）的运动，并持续下去，在这个过程中，心率会随着时间的积累而缓慢上升（偏移），这个偏移的幅度越小，说明心率越稳定，因此有氧基础越稳固。
理解了概念，就可以用来指导我们的实践。
我在后台被最多问到的问题之一，是：我走走的时候心率还好，但一旦跑起来，心率就快速飙升。
回答只有一个：你的有氧基础还太差。
有氧基础差不差，各厂家都有自己的指标体系。
以Polar为例，它有一个在静止状态可以测得的VO2MAX数值，需要说明的是，这个数值，是理论值，也就是你的“潜力”，真实的能力，则在每次跑步后，所得到的Running Index。
读者中，有的年轻人测得的VO2MAX比较，但跑步后得到的却很小，就说明有氧基础还很差。
我告诉ta，差不要紧，看到差了，静下心来慢慢练就是了。
如果基础还比较薄弱，个人不建议盲目地上HIIT，尤其不建议长期将运动心率直逼最心率。
1、如上文所说，有氧基础是一切运动的基础，哪怕从事的是无氧动作为主的运动（譬如，对抗类运动），虽然技术动作都是爆发力式的，但是有氧基础依然是你将无氧类运动（如一场对抗比赛3分钟）得以完成的基础。
2、很多人不了解有氧基础好，会有什么样的表现，因此也就没有直观的感受，以为就是跑得快。
有氧基础好的的表现形式，不是看ta跑出了多快的速度，而是在低心率区能跑多快速度。有的人可以在高输出（高心率区间）取得较好的速度成绩，但在低心率区，却跑不赢绝对成绩比ta差的同学们，这就是有氧基础比较差的缘故，也意味着ta所取得的较快成绩，只能在较短距离内的比赛，一定无法支持ta跑很远。有时候绝对速度可以比较快，和有氧基础比较差，是可以同时存在在一个人身上的。
这概也是很多前辈教导我们，跑远距离（马拉松），跑完比跑快更重要的原因吧。
3、这是最重要的。当有氧基础很差的时候，本来你就动一动就心率飙升了，恐怕后面的运动表现，就是一条处在高心率区的心率线了，哪里还谈得上“用强度高低错落的手段”来刺激心肺系统这样的效果，压根不可能产生“错落有致”的心率效果。
4、即使是有经验的跑者，也会花费分时间——七八成——在跑有氧，用二三成的精力在提升速度和力量。
综上所述，间歇跑是很好的提升体能、突破消耗瓶颈的手段，但是前提是训练者本身要有较好的有氧基础。
再强调一遍，如果处在稍微动动心率就飙升的初期，HIIT真的还不到时候，因为不管强度到位不到位，反正心率都要飙升。
老威自己的例子：
两年前，刚开始下决心重新实施健康计划的时候，那时候体重170斤开外，随便跑跑，心率就超出目标区的高线了。只好老老实实认自己是小白（忘记自己多年前就跑北京二环三环的光辉历史），从有氧跑做起。谁让我自己在过往那几年，对身体不够重视呢？
一年后，再来跑当初的基于心率的HIIT课表，要使劲跑，体感非常疲劳的情况下，才能从下往上进入所要的心率区域。
这是什么意思？就是心肺功能幅度加强了，有氧基础比较扎实了，随着运动的推移，心率升得平稳而缓慢了。
那个时候去测试有氧基础，得到的是“优越级”。
练HIIT要有点敬畏心，不可盲目
我早期用的最多的一组HIIT，是来自佳明的训练课表。它对于5KM PACA HIIT有很详细的警示。这个警示对我的帮助非常，它帮助我确立了正确的运动敬畏心。
现在我更多地是采用心率区间为主的HIIT课表。下图是比较激烈的一组，总时间比较长，含有6个冲刺。之前曾经写过一篇《一场被步频“绑架”了心率读数的间歇跑》，就是来自这个课表的训练——顺便说一下，练HIIT这类内容的时候，最好还是佩戴心率带。再好的光电，也差口气。
老威个人心得：
如果在有氧基础比较差的时候，假如实在要引入HIIT的话，那么还是建议用基于心率的HIIT。不管怎么说，毕竟心率快速飙升达到目标区了，运动强度止步于此，也比玩命地追求速度目标区，而把心率拉爆，要安全得多。
无论如何，安全毕竟是第一的。
作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。跑步和健身爱好者， 崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。
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