马拉松赛季来啦！备赛选手们的跑量涨势喜人！只是，也偶尔也刷到一些跑友的，想问问家备赛时的那些“轻松跑”都是怎样跑的呢？
无论是备赛还是日常训练，跑步打卡。此时，“轻松跑”都应该占有我们跑量很比重。那你知道轻松跑究竟该多轻松吗？怎样的长距离训练才是有效的、高质量的长距离训练呢？
看过本文，我们不禁产生了一个疑问，有些知识可能会刷新一分跑步者对“轻松跑”的认知，下雨天到底适不适合跑步这项活动？答案很简单，如果是这样的话，雨天是可以跑步的，那说明你又要进步了。
因为，甚至从心理学角度看，只有在跑步中训练跑步，更适合跑步，你才能跑得更好！
首先，因为下雨跑步时，我们得知道轻松跑对跑者到底有什么用，让人产生更好的愉悦感！雨天跑步更快乐的，因为只有真正懂得了这一点你才可能真正地“慢”下来。
1． 有效增强心肺功能
轻松跑可以有效增强心脏功能，3原因因为人少，提高心脏收缩和舒张能力，也不会让心脏因为心率过快而过于疲劳，轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。
2． 有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
轻松跑脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原、延缓糖原消耗导致的疲劳的作用。
3． 愉悦精神，提高身体承受负荷的能力
长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们完成日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。轻松跑还有利于强化肌肉、韧带、骨骼，提高身体抵御伤痛的能力。
4． 打下坚实的耐力基础
轻松跑不仅可以提升最为重要的基础耐力，也提升了疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。
我国著名中长跑训练专家，马拉松运动员李芷萱的主带教练，上海体育学院的李国强教授表示，我国的运动员从小到的耐力底子都比较薄，这与东非运动员从小每天往返十几里山路上下学所打下的扎实基础相去甚远。因为他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目的水平与世界先进水平差距较的重要原因之一。
马拉松世界纪录保持者，在非正式比赛首次跑进2小时的人类第一人基普乔盖同样也是如此。基普乔盖上小学时，每天要跑步4次，单程五六千米。因为时间有限，如果不跑上课就可能会迟到。
就是这样每天连跑带走十几千米练就的基础耐力，为基普乔盖日后的发展打下坚实基础。
所谓慢即是快，由此而来。
当你正视轻松跑以后，那了解轻松跑究竟应该多轻松就非常重要了。
轻松跑，顾名思义就是跑得比较轻松，那么什么叫作轻松呢？
有人说，轻松跑就是跑步时可以自如说话。《无伤跑法》一书作者对这种说法不完全认同，如果跑步时可以像平时走路一样自如说话，那么这个强度不是轻松跑，它比轻松跑强度还要低一些，用恢复跑来表示更合适。
所谓恢复跑就是指跑完步后明显降速，用比走路快一点点的速度跑几分钟，这样有助于让身体从激烈状态逐步恢复到平静状态，避免急刹车。
但轻松跑显然也不是跑步时无法说话，那样强度就太了。跑步时无法说话意味着达到了乳酸阈跑或者间歇跑强度。轻松跑的感觉应该是可以说话但做不到像走路说话那样完全自如，即可以短时间说话但不能长时间连续说话。
轻松跑时也可以接打电话，并且接打电话时不需要降低配速，或者说轻松跑的感觉是能说话但不能唱歌，有这样的主观感觉就是轻松跑。
除了主观感觉，轻松跑用客观指标心率来衡量也可以，按照丹尼尔斯训练法，轻松跑的强度相当于最心率的65%~78%。
轻松跑重在落实轻松二字，但轻松跑不等于无限的慢。
为了健身，用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言，轻松跑也是有一定强度要求的。
这个强度要优先满足心率区间，同时兼顾配速，只有同时考虑心率和配速的轻松跑，才能让跑者得到有效训练。
当一个跑步者重视力量训练说明他已经能被称之为跑步者了，当一个跑者开始关注运动心率说明他已经是一位成熟的跑步者了。
轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量当前的耐力水平。
虽然跑者都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”。有些跑者跑得偏快，其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间，从下表可见。
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150次/分，最多160次/分。30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140次/分，最多150次/分。
轻松跑与马拉松配速跑所对应的心率范围
如果跑者跑步时心率长时间超过140次/分甚至150次/分，不是完全不可以，这时表明你并没有在进行轻松跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑。
但很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。
按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能满足一方面，而做不到两头兼顾。配速达到了，心率不达标；心率达标了，配速又不达标。
而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。
虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般众跑者而言，心率所处范围与其所对应的配速是完全符合线性对应关系的。
心率低、配速高，或者心率高、配速低都不是一般跑者的正常现象。
马拉松成绩所对应的轻松跑与马拉松配速跑心率区间
换句话说，跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，当然也可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少、与目标成绩所需要的轻松跑配速的差距是多少。
举例来说，如果心率在140次/分左右所对应的配速为5:45，那么你目前能达到的马拉松成绩应当介于3小时30分钟至3小时45分钟之间；如果你希望未来跑进3小时15分钟，那么你要努力让心率在140次/分时的配速提升到5:10~5:30。
同等心率下，配速加快，或者同等配速下，心率变慢都是心肺功能提升的表现。
总结
轻松跑是跑者使用的最常见的跑步方式。
一般来说，轻松跑的心率在140次/分左右，不超过150次/分，你可以看一下自己心率在140次/分左右时配速是多少，根据配速来评估自己目前的水平，以及与目标成绩所需要的配速的差距。
不是说你想跑进3小时30分钟，天天以5:00配速去跑就能练成，还要看你在配速5:00时候的心率是多少。
如果超过了165次/分，那么你还需要慢慢训练，让自己循序渐进地进步，才能达到3小时30分钟所对应的马拉松配速5:00匹配的心率范围（150次/分）左右。
你理解配速与心率的关系了吗？
如果你想跑得更远、更快、更健康，还需要加强训练自己全身性的肌肉群。因为强的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。
跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿肌肉，还包括臀、髋、背、腹以及上肢。
充分的力量训练，可以对关节和伤病位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。
跑者在日常应该做哪些力量训练呢？我们对跑步者基本力量训练进行了整理，欢迎各位经验跑者文末交流和补充，同时也欢迎刚开始跑步的小伙伴们积极提问。
首先，是我们昨天提到的上肢力量训练。
在跑步运动中，好的上肢力量可以帮组我们跑得更快更持久。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？答案肯定是不能。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的作用。
手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。如果跑步上肢力量不足，靠腰来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。
那么，在日常该如何训练我们的手臂力量呢？
1.原地快慢速摆臂
通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。
2.原地负重快慢摆臂
手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练，例如：1min哑铃负重摆臂+1min无负重快速摆臂。
3.俯卧撑训练
选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练，可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。
点击播放 GIF 0.0M
4.臂屈伸训练
可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练。
然后，是下肢力量训练。
很多人都觉得抬起脚就可以跑步，其实不然， 腿力量训练是跑步训练的基本内容。
如果希望跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，腿力量训练必不可少。
有人会问，是不是健身房里那些铁深蹲，腿肌肉发达的人跑步就会很快？
答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。
其实腿后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿训练中要注意在腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练，包括臀、腿后群、小腿后群。
1.深蹲训练
可选择动态深蹲和静态深蹲训练。例如靠墙静态深蹲，加强腿肌肉群力量辅助膝盖痛康复。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身的时候速度稍稍加快，体会腿爆发力的感觉，在进行重量训练时注意保护。
点击播放 GIF 0.0M
2.桥式训练
常见的有仰卧挺髋（臀桥），训练腿后群和臀力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如：单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，或者可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。
点击播放 GIF 0.0M
3.箭步蹲训练
常见的有徒手前后箭步蹲，或者哑铃/杠铃箭步蹲，可在进行8-10次箭步蹲后，进行快速的冲刺或者高抬腿训练，训练对乳酸的控制 。
点击播放 GIF 0.0M
4.登山者训练
以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。
点击播放 GIF 0.0M
还有，就是核心力量训练。
所谓的核心肌群，指的是位于腹前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。
有些跑步者在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些则后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让跑步更加顺畅。
1.平板支撑
平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据自身运动能力选择进行合理的训练。
2.超人式训练
从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
3.卷腹训练
仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，不至于跑步后程腰酸。
4.举腿训练
仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑友的撅屁股跑。
5.后背训练
比如TRX核心训练、瑜伽球核心训练，通过各类运动器械辅助并提升我们的核心训练强度和效果。另外后背的训练也很重要，家可以通过练山羊挺身，俯卧游泳式来锻炼后背力量和训练竖脊肌。
只有在跑步中训练跑步，更适合跑步，你才能跑得更好，愿你轻如羽，跑无伤。
（来源：跑步就是跑步）
-End-
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
