一、为什么天天跑步,而合成代谢则相对活跃,体重不减反升?
那是因为摄入的热量于消耗的热量,这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。跑步后适度的疲劳感可以令您的睡眠更具质量,比如你跑后,而足够有效的睡眠也能让您的身体在运动后获得更好的休养。相反,胡吃海喝,如果跑步安排存在问题,将消耗掉的热量,不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间,又完美地补回来了,还会引发健康“副作用”:不但跑者身体无法恢复,所以控制嘴,还会加重睡眠问题。#睡眠能帮助身体吸收水分#对于跑者来说,迈开腿,睡眠最重要的意义就是帮助体内水分的再吸收。在睡觉的过程中,平常6分、7分饱就够了吧!高热量的食物尽量少吃,水分、钠以及其它电解质会在肾脏的租用下重新达到平衡。如果水分不够,平常荤素搭配,肾脏的工作就无法正常运行。#睡眠能帮助肌肉与骨骼恢复#睡觉时,均衡饮食,多吃水果、蔬菜、新鲜鱼肉等,不要绝食减肥,饿起来,反而吃得更多,一日三餐,保证营养,清淡饮食即可。平常也可以尝试交叉运动,跳绳、游泳、爬山、骑行之类,通过有氧运动进行燃脂。不要天天跑,尝试跑休结合,休息的时候,可进行徒手力量训练,比如深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类,高效燃脂的同时,提升腿力量训练。
二、怎么样跑才不会受伤?
其一,注意强度,其二,注意细节,个人觉得,能力范围之内,适当运动,基本上就不会受伤。对于众爱好者,给的建议是:找到适合自己的一切:
1、合适的跑鞋,合脚轻便缓震……
2、适合自己的跑姿,步频步幅,怎么舒服怎么跑,怎么舒服怎么呼吸。
3、跑休结合,该休息的时候,干脆利落。
4、力量训练要常态化,既牢固体能,又预防伤病。
5、控制跑量,不要盲目追速。
6、注意细节,比如热身拉伸充分到位、合理分配体能、科学补给……
7、跑后及时恢复,缓解肌肉疲劳。
8、注意补充,多吃水果蔬菜新鲜鱼肉。
三、一套完整的跑步过程是怎样的?
1、如果运动强度,有低血糖,跑前尽量吃点东西,如果下午跑,提前两个小时进餐,如果没有时间,小面包、榨菜丝等消化的东西吃点。
2、跑前热身充分到位,不能绕膝,也不能用慢跑代替热身,慢跑只是热身的一种。
3、先慢后快,合理分配体能。等身体跑开之后,再回归熟悉的节奏。
4、控制速度,匀速,或者节奏跑。(速度训练除外)
5、适当补给,先补水,后电解质饮料、盐丸、能量胶之类,距离短,不是不补,而是少量补。不要一口气硬撑下来,该补给的时候,一定要提前补,等到口干舌燥的时候,为时已晚,因为水渗透到肌肉层需要过程。
6、跑得吃力的时候,调整呼吸,降低配速,缓冲一下,不要咬牙顶,容易崩盘。
7、跑后不急停,也不要立马坐下喝水,慢跑几里缓缓,让心率慢慢降下来。
8、多拉伸,缓解肌肉压力。
如何保护膝盖?
一、运动强度
当你的运动强度超出身体极限,膝盖迟早会崩盘,轻则酸痛,休息两天,会有所好转;重则刺痛,不仅下楼梯,连正常行走都费劲。这个时候,就要清晰地认识到,运动强度过是导致跑步膝的罪魁祸首!不当的运动方式正在吞噬我们的健康。
运动过量
1、运动过频,尤其天天跑,会加剧膝盖的压力。
2、单次跑量过,次次以长距离打底,会加剧半月板磨损。
3、参赛频率过高,尤其喜欢以赛代练的朋友,一定要注意身体,盲目挑战身体极限是条不归路。
不要以追求跑量来衡量跑步效率!很多人误以为跑得远、跑得多,成绩会提升得快,NO!物极必反。
盲目竞速
1、把短距离间歇、冲坡等强度课当主课。
2、喜欢先快后慢,起跑以快节奏去顶,直至精疲力竭,慢慢掉速。
3、盲目攀比,肆意跟随。看见人家跑得快的,完全不顾个人节奏,肆意强跟。
速度=步频X步幅!速度训练就是拉步幅,提高步频的过程,适当拉拉,刺激一下心肺与肌肉就好!盲目挑战身体极限,就有点过犹而不及。并不是经常跑速度,成绩一定会提升,身体反而疲劳,甚至会受伤。马拉松是注重日积月累,绝非一时之快慢。
二、注意细节
1、跑姿
步频步幅要么适合自己,要么适中,不要刻意扯步幅,或者提高步频,否则容易加剧地面对膝盖的冲击力。
2、热身
热身要充分到位,等身体预热之后,过渡到自己的节奏。
3、保暖
冬天注意膝盖位的御寒,包括赛后冰敷的时间不宜过长,免得深受风湿的困扰。冬天跑后可以尝试泡脚,进行恢复。
4、柔软地面
跑速度,选择田径场;跑长距离,选择路跑。面对坚硬的水泥地,缩小步幅,降速。
5、注意下坡
下坡要稳速,不要肆意冲刺,否则很伤膝盖的。
6、跑后力量训练要跟上
练一下靠墙静蹲,提升一下膝盖周围肌肉的柔韧性与耐受力。
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